Trop de sucre tue le sucre

Le sucre, l’un des éléments de l’alimentation les plus addictifs. Cela fait des années qu’on le sait : « Pour rester en bonne santé, il ne faut manger ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé. »
Mais s’il paraît aisé de limiter sa consommation de « gras » et de « salé », ça devient plus compliqué de le faire avec le « sucré ». Surtout que l’on trouve du sucre partout. Alors comment faire pour ne pas manger trop sucré, au vu de ce qu’on nous propose dans les magasins ? Comment distinguer les « bons sucres » de ceux qu’on appelle communément « mauvais sucres » ? Que vas nous apporter l’arrêt des « mauvais sucres »?

 

Qu’est-ce que le sucre ?

On parle de sucre au singulier, mais en réalité, il en existe une multitude.
Des sucres dits « simples » qui sont rapidement digérés (glucose, saccharose…) et des sucres complexes qui mettront plus de temps à être assimilés (amidon…). Enfin, ça, c’est la définition simpliste qu’on nous serine depuis des années. On va voir ci-dessous que ce n’est pas forcément comme ça que ça marche.
Si en abuser mauvais pour la santé, il ne faut pas oublier que le sucre est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, c’est le carburant de nos cellules.

Qu’est-ce que les glucides ? C’est le nom générique que l’on donne aux sucres (amidon, glucose, fructose…).

Qu’est-ce que le glucose ? Sucre présent dans les fruits et légumes. Mais aussi le sucre présent dans le sang des suites de la digestion des glucides.

Les différentes de sortes de sucre*

Amidon : glucide présent dans les céréales, le pain, les légumes secs, pommes de terre…

Cellulose : glucide présent dans les végétaux (dans leurs fibres).

Saccharose : sucre de table, issu de canne à sucre et de betterave. Il est composé de glucose et fructose.
Sirop de glucose-fructose : sirop issu du maïs, « ayant des effets désastreux sur la santé », que l’on retrouve dans grand nombre des produits industriels.
Sucre raffiné : sucre ou aliment riche en glucides ayant subi une transformation industrielle pour devenir blanc ; dénué d’intérêt nutritionnel.

Fructose : sucre en majorité présent dans les fruits.

Galactose : glucide présent dans le lait.
Lactose : composé de galactose et de glucose, présent dans le lait.

Qu’est-ce que l’Indice Glycémique (IG) ?

Depuis des années, on nous parle de sucres simples (ou rapides) et de sucres complexes (ou lents).
Alors qu’il existe un classement beaucoup plus simple et qui permet de connaître la valeur exacte en sucre des aliments que l’on ingère. Il s’agit en effet de l’Indice Glycémique (IG).
La glycémie, c’est le taux de sucre que l’on a dans le sang. Lorsque l’on mange, les aliments sont transformés en glucose. Ces molécules de glucose vont ensuite passer dans le sang et faire monter la glycémie. En réponse à cela, on va produire de l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) qui va permettre au glucose d’entrer dans les cellules. Et aussi permettre au glucose sanguin de rester dans les limites normales.

L’Index Glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie (avec une valeur entre 0 et 100). Il permet de classer les glucides selon la vitesse et l’importance avec laquelle ils font grimper le taux de sucre dans le sang. Plus la glycémie monte rapidement et fortement dans les deux heures qui suivent l’ingestion d’un aliment, plus son IG est élevé. Et inversement. Cela permet donc d’évaluer la qualité d’un glucide.

 
 

Pourquoi baisser sa consommation de sucre ?

Ces dernières années, les recherches menées sur le sucre ont mis en évidence de nombreux effets néfastes qu’il peut avoir sur la santé et le fonctionnement général des organismes.

Des troubles digestifs aux migraines, en passant par les inflammations chroniques et l’apparition de maladies chroniques (arthrite, maladies cardio-vasculaires, diabète…) ; le sucre peut être à l’origine de bien des maux !
Ne parlons pas de la sensation de faim perpétuelle, des caries, de l’acné, de la fatigue… Non, le sucre n’est vraiment pas bon pour la santé.

Récemment, il a également été prouvé que le sucre jouait négativement sur la mémoire et l’anxiété (jusqu’à la dépression).

 
sucre
 

Comment diminuer sa consommation de sucre ?

C’est bien beau, tout ça… Mais ça ne nous dit pas exactement comment diminuer sa consommation de sucre.
En réalité, c’est bien plus simple que ce que l’on pourrait imaginer. Il suffit de regarder quels sont les aliments à IG haut et à les remplacer petit à petit par des aliments à IG bas ou très bas.

Attention, j’ai bien dit que c’était simple. Cela ne signifie pas forcément que c’est facile ;). Cela va tout simplement dépendre de votre consommation actuelle de sucre et de votre rapport à elle.

Pour vous aider, voici un petit tableau classant les aliments selon leur IG :

– Les aliments marqués par * ou ** sont riches en graisses. –
Tableau selon Mon Cahier Objectif Zéro sucre en 12 semaines
   

Quels sont les bénéfices quand on diminue sa consommation de sucre ?

Un regain d’énergie

C’est l’un des premiers effets que j’ai pu constater, quand j’ai commencé à faire attention à ma consommation de sucre. Comme je mangeais de plus en plus varié et complet, j’avais moins de coups de barre en plein milieu de la journée.
Dès qu’une petite fringale faisait son apparition entre deux repas, au lieu de prendre un gâteau, un bonbon ou autre sucreries, je buvais un grand verre d’eau, et prenais quelques petites amandes et un fruit. Rien de tel pour stopper la faim, tout en gardant de l’énergie sur une plus longue période. (à condition de manger correctement aussi pendant les repas)

Un confort digestif indéniable

Comme de nombreuses personnes touchées par la spondylarthite/fibromyalgie/maladie autoimmune… J’ai longtemps eu des problèmes de transit intestinal. Maux de ventre, reflux, diarrhée, hémorroïdes, saignements… (heureusement que je n’ai pas créé ce blog pour draguer, bonjour l’entrée en matière !)
J’avais droit à la totale dès que j’abusais un peu trop sur la malbouffe.  
Tout a changé quand ma gastro-entérologue m’a conseillé de changer mon alimentation et de passer à un régime sans FODMAP (article à venir). La méthode a l’époque a été assez radicale, mais elle m’a permis de me rendre compte de ce qui me convenait ou non. En l’occurrence, comme pour la majorité des gens, le sucre ne m’allait pas et était en grande partie à l’origine de mes symptômes.

Autant dire que ça a été un soulagement, quand ces petits inconforts se sont espacés et ont presque disparu ! A noter que ça a été le résultat d’un tout : en limitant les apports en sucres, j’ai naturellement augmenté ceux en protéines et, surtout, en fibres. Je buvais également plus d’eau et d’infusions.

Une baisse de l’anxiété

Nous avons déjà parlé des bienfaits de la baisse du sucre sur la flore intestinale. Sachant qu’une grande partie de la sérotonine est fabriquée dans les intestins, un déséquilibre de la flore intestinale peut donc entraîner une baisse de sécrétion de cette hormone du bien-être. Et donc de la fatigue, mauvaise humeur, anxiété, symptômes de dépression…

C’est vrai que je vois une sacrée différence sur ma gestion du stress, entre les moments où je mange trop de sucre et ceux où je mange de manière plus équilibrée.
Je suis de meilleure humeur, je gère mieux mon stress… (ça, combiné à la méditation, c’est juste le top !). Je me sens apaisée et je ne (sur)réagis plus face aux épreuves de la vie.

 

Une peau de bébé

Avis aux personnes ayant des soucis à ce niveau-là : baisser sa consommation de sucre peut être salutaire pour votre peau !
Le sucre stimulant le vieillissement de la peau et la production de sébum, vous vous doutez bien qu’en en limitant sa consommation, votre peau n’en sera que plus belle ! Il parait que l’on peut commencer à en voir les effets dès les deux premières semaines. Vous me direz ? 😉

Des douleurs moins importantes

Je ne dirai pas que baisser ma consommation de sucre m’a permis de stopper complètement mes douleurs. Cependant, on ne peut nier le rôle du sucre dans le processus inflammatoire. Combinée à d’autres alternatives naturelles, il est évident que la diminution du sucre apporte un tout nouveau confort. Moins d’inflammations, donc moins de douleurs (enfin, normalement 😅).
Pour ma part, je le sens tout de suite : dès que j’abuse sur la pizza et autre junkfood, je ne me sens pas aussi « à l’aise » dans mon corps que lorsque je mange de manière saine.

 

Les bienfaits d’une vie sans (ou, à défaut, avec moins de) sucre sont tellement nombreux qu’il serait difficile de tous les détailler sans en faire un pavé. La possibilité d’atteindre son poids de forme/son poids idéal, d’avoir une dentition plus saine, une mémoire plus efficace, un certain confort intime… Autant de bienfaits qui ont été prouvés par des recherches de plus en plus nombreuses sur le sujet.

Voilà pour cet article sur le sucre ^^
J’espère qu’il vous aura plu ! Qui parmi vous s’est déjà vu conseiller une baisse de sa consommation de sucre ? Qui a pu en mesurer les bénéfices ?
N’hésitez pas à me parler de votre expérience en commentant cet article ou encore sur la page Facebook de La Tortue ! Je serai ravie de vous lire hihi
A très vite pour un nouvel article bien-être ! 😘






   

Sources : – Mon Cahier Objectif zéro sucre en 12 semaines, Marie-Laure ANDRE, SOLAR Editions. *la plupart des informations de cet article proviennent de ce super cahier ^^ Je vous le conseille, il m’a permis de faire un sacré point sur ma propre consommation de sucre.
« Higher glucose level associated with lower memory and reduced hippocampal microstructure », Kerti L, Witte AV, Winkler A, Grittner U, Rujescu D, Floël A, Neurology, 23/10/2013.
– Comment le sucre peut influencer l’humeur et la dépression, Psychomédia, 13/12/2019.
Le sucre aggrave l’humeur plutôt que de l’améliorer, Santé Magazine, 08/04/2019.
Le sucre possède un potentiel addictif aussi important que l’alcool ou la cocaïne ; Anne LEFEVRE-BALLEYDIER, Le Figaro, 22/09/2019.
Il faut en finir avec les « sucres simples et les sucres complexes » ; Marie-Charlotte Rivet Bonjean, La Nutrition, 13/12/2018.